근육을 키우는 식단

안녕하세요

운동하는 직장인 슈퍼맨입니다.

태생이 멸치인 나로서는 근육을 키우려면 남들보다 더욱 부지런해야 한다고 생각합니다. 이건 저뿐만 아니라 근육을 키우고 싶으신 분들은 다 해당된다고 생각합니다. 먹는 것도 운동이다라는 말을 절실히 공감하는 사람으로서 근육을 키우는 식단은 무엇이 있고 저처럼 직장에 다니는 일반인들은 어떻게 먹고 운동하면 되는지 알아봅시다.

소고기

근육을 키우는 식단에는 소고기를 추가해야 합니다. 소고기에는 고품질의 단백질, 비타민 B, 미네랄, 크레아틴을 함유하고 있습니다. 소고기는 체중을 증가시키고 근육을 생성하는데 도움이 되는 음식입니다. 또한 소고기는 근육 생성에 도움이 되는 천연 크레아틴이 다량 함유되어 있으니 식단에 꼭 추가하세요.

 

저처럼 박봉의 직장인들이 소고기를 매번 추가시키기는 참 어렵습니다. 때문에 저 같은 경우는 주 1~2회 정도 저녁밥 먹을 때 150g 정도 구워서 먹습니다. 구매는 냉동 수입육 중에 저렴한 것으로 구입해서 먹고 있습니다. 주로 부챗살 같은 것으로요~

 

단백질 보충제 

단백질 보충제는 근육운동을 하는 사람이라면 대부분 섭취하는 것으로 알고 있습니다. 이유는 비용 대비 근육을 키우는데 도움을 주는 식품이니까요. 하지만 간질환이 있으신 분들은 전문의와 상담을 꼭 하시고 섭취해주시길 바라며, 또한 그것이 근육을 키워주는 마법의 가루인 양 무조건적인 섭취는 좋지 않을 수도 있습니다. 오늘 하루 섭취할 단백질 총량이 부족할 경우에 그만큼의 양만 섭취하시고 식사대용으로의 사용은 하지 않는 것이 좋습니다. 

 

단백질 보충제에는 육류와 같은 근육 성장을 촉진시키는 필수 아미노산이 다량 함유되어 있습니다.

 

저 같은 경우는 출근 전 운동을 하는편인데 아침식사를 회사에 가서 합니다. 때문에 출근전 2 스쿱 정도만 타서 먹고 있습니다. 그마저도 잘 안 먹을 때도 많아요~ 이유는 닭가슴살이나 계란으로 충분히 먹어주고 있기 때문입니다.

 

홈메이드 프로틴 스무디

위에 언급한 단백질 보충제를 활용한 한 끼 식사대용의 간편식입니다. 시중에 판매하는 프로틴 스무디는 다량의 설탕이 함유되어 있어 쓸데없는 뱃살 증가만 초래될 수 있으나 본인 취향대로 만들어 먹으면 맛과 영양의 두 마리 토끼를 잡을 수 있습니다. 약 500칼로리를 제공하며 단백질과 비타민이 풍부하여 근육 키우는데 효과적입니다.

 

몇 가지 방법을 소개해드리자면.....

• 초콜릿 바나나 : 바나나 1개, 우유 혹은 두유 1컵, 땅콩잼 1스푼, 단백질 보충제(초코맛) 1 스쿱
• 바나나 블루베리 : 냉동 블루베리 1컵, 그릭 요구르트 1컵, 바나나 1개, 단백질 보충제(무맛) 1 스쿱, 물 반 컵

이 정도입니다. 여기서 말한 1컵은 일반적인 물컵을 기준으로 하며, 저 같은 경우는 출근시간이 여유 있을 때 가끔씩 해 먹습니다. 단백질 보충제 중 무맛(아무 맛이 없는) 제품이 저렴해서 이렇게 먹는 것을 좋아합니다.

계란

닭가슴살과 더불어 가장 많이 먹는 단백질 식품인 계란..... 요즘 들어 계란값이 많이 올라서 다소 걱정스럽기는 하나 그래도 빠질 수 없는 식단 중에 하나입니다. 고품질의 단백질과 건강한 지방이 함유된 계란... 흰자와 노른자를 동시에 먹는 것이 도움이 됩니다. 간혹 콜레스테롤 걱정으로 노른자는 안 먹는 경향이 있는데, 하루 5개 정도는 괜찮으니 안심하시고 드시기를 권장합니다.

 

저 같은 경우는 삶아서 실온 보관해두고 퇴근하자마자 5개 뚝딱 해치웁니다.

 

우유

우유에는 단백질 함량이 높고 건강한 탄수화물 및 지방의 균형이 잘 잡힌 음식 중 하나입니다. 게다가 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 영양소 함량도 높지요. 최근 연구에 따르면 우유를 꾸준히 마시는 운동선수는 근육 증가에 도움이 되었다고 합니다. 운동 전후에 마시는 것을 권장하며 한번 마실때 1컵정도 마시는것을 권장한다고 합니다.

 

저 같은 경우는 유당불내증이 있어서 우유는 잘 먹지 않습니다.

 

생선

생선에는 단백질과 건강한 지방이 있고 무엇보다 오메가 3 가 풍부하게 있어서 건강에 도움을 줍니다. 구운 고등어에는 100g당 318칼로리이며 단백질이 25g, 지방이 16g, 오메가 3이 3g이 있습니다. 

 

저 같은 경우는 자주 먹지는 않으나 1달에 1번 정도 구워서 먹거나 김치찜으로 먹기도 합니다. 오메가 3은 그냥 영양제로 보충하는 것이 좋은 것 같아요~

 

흰쌀밥

근육을 키우는데 쌀밥만큼 중요한 것이 없습니다. 밥 먹으면 쌀 찐다고 안 먹는 경우를 많이 보았는데 제가 경험한 바로는 특히 근육운동 후에는 반드시 먹어주면 좋은 것 같아요. 쌀밥은 가장 먹기 쉬운 탄수화물 공급원입니다. 탄수화물은 우리 몸의 에너지원이며 탄수화물이 부족할 시 우리 몸은 단백질을 에너지원으로 가져다 쓰는 경우도 있습니다. 근손실의 원인이 될 수도 있죠. 따라서 적당한 탄수화물은 반드시 먹어줘야 합니다.

 

저 같은 경우는 운동 후에는 출근하느라 바빠서 못 먹고 점심과 저녁에 한 공기씩 먹고 있습니다. 

 

견과류 

견과류는 칼로리가 매우 높은 음식입니다. 아몬드 100g에 500칼로리 정도 되니까요. 하지만 한 줌만 먹어도 많은 양의 칼로리와 건강한 지방을 공급할 수 있습니다. 지방도 중요한 영양소중 하나이지만 기름진 음식보다는 아몬드와 같이 견과류, 그리고 아보카도 같은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 저는 먹기 편하고 저렴한 아몬드가 좋습니다

 

저 같은 경우는 자기 전 한주먹 정도 섭취합니다. 단, 회식인 경우나 튀김류의 음식을 많이 먹은 경우 그리고 기름진 음식을 많이 먹은 경우에는 먹지 않고 건너뜁니다.

 

고구마, 감자, 단호박, 옥수수

다이어트에 대표적인 음식 고구마.... 이건 근육 키우기에도 좋은 음식인데요. 고구마, 감자, 단호박, 옥수수 등은 근육을 키우는데 도움이 되는 많은 칼로리를 제공합니다. 또한 식이섬유와 필수 영양소가 풍부하여 자칫 고단백 식단으로 생긴 변비해소에 도움을 줍니다. 

 

저는 이중에 가장 맛있고 편한 고구마를 하루에 300g 정도를 가지고 다니면서 점심식사 전, 저녁식사 전에 나누어서 먹습니다.

 

통곡물빵

근육을 키우는데 기왕 빵을 드실 거면 밀가루 빵보다 통곡물빵을 드시는 것이 좋습니다. 통곡물빵에 계란, 닭가슴살, 고기, 샐러드 등과 같이 곁들여 먹으면 아주 좋습니다. 

 

저는 생각해보니 빵을 잘 먹지 않네요~

 

아보카도

아보카도는 칼로리가 높고 건강한 지방이 풍부합니다. 특히 키토 다이어트하시는 분들에 겐 거의 주식이지요. 아보카도 100g에 187칼로리를 제공하고 16g의 지방, 5.3g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 그리고 비타민, 미네랄 등 근육 키우는데 도움이 되는 영양소들도 풍부합니다.

 

하지만 저는 먹어보니 속이 불편하고 맞지가 않아서 안 먹고 있습니다.

 

여러 사이트 들을 찾아보고 제가 아는 상식선에서 정리해본 근육 증가에 도움이 되는 방법입니다. 이렇게 나열해보니 많네요. 일단 닭가슴살 위주로 드시고 가끔 소고기를 활용한 식단을 구성하고 삶은 계란과 삶은 고구마를 곁들어 주시면 아주 훌륭하고 현실적인 식단이 되지 않을까 싶습니다.